Vitamina K: alimenti, tabella e dove si trova
La vitamina K si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, come spinaci, bieta, cavoli, lattuga e rucola, ma è presente anche in alcuni oli vegetali, in alcuni frutti come il kiwi e, in quantità più contenute, in alimenti di origine animale e fermentati. Se stai cercando dove si trova la vitamina K e quali sono gli alimenti più ricchi, in questa guida trovi una panoramica semplice, una tabella pratica e una spiegazione della differenza tra vitamina K1 e vitamina K2.
La vitamina K è nota soprattutto per il suo ruolo nei normali processi legati alla coagulazione del sangue, ma è anche coinvolta in altre funzioni dell’organismo. Le fonti consultate distinguono in particolare tra vitamina K1, più tipica del mondo vegetale, e vitamina K2, presente anche in alcuni alimenti fermentati e associata in parte alla produzione da parte dei batteri intestinali
Dove si trova la vitamina K
La vitamina K si trova in modo naturale soprattutto negli ortaggi verdi. Le fonti più ricche sono in genere le verdure a foglia larga o molto pigmentate, come bieta, spinaci, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, lattuga e altre insalate verdi.
Anche alcuni oli vegetali contribuiscono all’apporto di vitamina K, così come alcuni vegetali meno intuitivi e alcuni frutti. Tra questi, il kiwi viene spesso citato come una delle fonti più interessanti tra gli alimenti non appartenenti alla categoria delle verdure a foglia verde.
Le fonti animali, come carne, uova, latte e pesce, in genere ne contengono quantità inferiori rispetto agli ortaggi verdi. Alcuni alimenti fermentati e alcuni formaggi possono invece apportare vitamina K2, che è diversa dalla K1 per forma e distribuzione negli alimenti.
Alimenti ricchi di vitamina K
Bieta e spinaci, tra le fonti più note e più ricche.
Cavolo riccio, cavoli e cavoletti di Bruxelles, spesso presenti tra gli alimenti con i livelli più alti.
Lattuga, rucola e altre insalate verdi, utili soprattutto se consumate con regolarità.
Oli vegetali, in particolare alcuni oli usati comunemente in cucina.
Kiwi e alcuni altri frutti, che possono contribuire in misura minore ma interessante.
Formaggi e alimenti fermentati, soprattutto per quanto riguarda la vitamina K2
Dal punto di vista pratico, chi segue un’alimentazione ricca di vegetali verdi tende ad assumere più facilmente vitamina K1. Questo spiega perché molte ricerche online su “vitamina K alimenti” o “dove si trova vitamina K” trovano risposta soprattutto in liste di ortaggi e alimenti vegetali.
Tabella della vitamina K negli alimenti
La tabella qui sotto è utile come orientamento generale. I valori reali possono variare in base alla varietà dell’alimento, alla porzione, al metodo di conservazione e al tipo di preparazione.
| Livello indicativo | Tipo di vitamina K prevalente | |
|---|---|---|
| Bieta | Molto alto | K1 |
| Spinaci | Molto alto | K1 |
| Cavolo riccio | Molto alto | K1 |
| Cavoletti di Bruxelles | Alto | K1 |
| Lattuga | Alto | K1 |
| Rucola | Alto | K1 |
| Broccoli e cavoli | Medio-alto | K1 |
| Kiwi | Medio | K1 prevalente |
| Oli vegetali | Medio | K1 |
| Formaggi fermentati | Variabile | K2 |
| Uova, latte, carne, pesce | Più basso | Variabile |
Differenza tra vitamina K1 e vitamina K2
Quando si parla di vitamina K, è utile distinguere tra vitamina K1 e vitamina K2. La vitamina K1 si trova soprattutto negli alimenti vegetali, in particolare nelle verdure a foglia verde, mentre la vitamina K2 è più associata ad alcuni alimenti fermentati e a produzioni legate al microbiota intestinale.
A cosa serve la vitamina K
La vitamina K è nota soprattutto per il suo contributo ai normali processi di coagulazione del sangue. Per questo motivo viene spesso trattata nelle guide nutrizionali come una vitamina importante da conoscere anche dal punto di vista dell’alimentazione quotidiana
La Vitamina K2 contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali, favorisce la riduzione della calcificazione delle pareti arteriose.
La Vit. K2 ha la funzione principale di consentire al calcio assunto con l’alimentazione e circolante nel sangue di non depositarsi nelle arterie e in genere in alcuni organi (come rene, articolazioni, cervello) e di depositarsi invece a livello osseo. La conseguenza è un diminuito rischio di formazione di “placche” calcifiche nelle arterie e, al contrario, un aumento della calcificazione ossea (recenti ricerche suggeriscono anche una possibile diminuzione del rischio di lesioni artrosiche e della M. di Alzheimer).
Quando integrarla
Una cosa è sapere in quali alimenti si trova la vitamina K, un’altra è valutare quando possa avere senso un’integrazione specifica.
Dopo i 50 anni per esempio (e nella donna in particolare dopo la menopausa) è documentata una carenza significativa di Vitamina K2. Una carenza prolungata di Vit K2 può favorire sia l’insorgenza dell’osteoporosi che di malattie cardiovascolari (recenti dati indicano un ruolo nello sviluppo delle lesioni artrosiche, della calcolosi renale e nell’insorgenza della M. di Alzheimer).
Per questi motivi è raccomandabile in questa fascia di età integrare l’alimentazione quotidiana con un supplemento adeguato di Vit K2. Altre condizioni a rischio di carenza della Vitamina K2 sono: uso prolungato di antibiotici, malattie gravi intestinali ed epatiche, malnutrizione, alcolismo, mieloma multiplo.
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